Jaký hořčík vybrat: citrát, oxid, bisglycinát a 891 etiket

Vědci v roce 1990 rozpouštěli v laboratoři 25 mmol citrátu a oxidu hořečnatého ve vodě a v roztocích, které napodobovaly žaludeční kyselinu.¹ Oxid se ve vodě skoro nerozpustil a ani v nejkyselejším roztoku se nerozpustilo víc než 43 procent. Citrát se ve vodě rozpustil z 55 procent a v kyselině vždycky víc než oxid.¹ Když pak oba dali vypít dobrovolníkům, hořčíku v moči přibylo po citrátu mnohem víc.¹

Hořčík se dnes prodává v desítce forem. Prošli jsme studie o tom, co se z nich vstřebá, evropský seznam povolených forem a 891 hořčíkových výrobků z americké databáze etiket NIH.² Značky ani výrobce nejmenujeme.²

Co se vstřebá

Zdravý člověk vstřebá z přijatého hořčíku 30 až 40 procent, při nedostatku až 70 procent.³ U doplňků záleží na formě. Studie z roku 2001 dávala zdravým dobrovolníkům čtyři prodávané přípravky a měřila, o kolik jim stoupne hořčík v moči. Z oxidu se vstřebala jen 4 procenta.⁴ Chlorid, laktát a aspartát se vstřebávaly lépe a navzájem stejně. Podle autorů tedy nezáleží jen na tom, jestli je sůl organická, nebo anorganická.⁴

V roce 2003 dostávalo 46 zdravých lidí 60 dní 300 mg hořčíku denně jako chelát aminokyselin, citrát, oxid, nebo placebo. Vědci jim na začátku, po prvním dni a po dvou měsících brali krev, moč a sliny.⁵ Citrát a chelát se vstřebaly lépe než oxid, citrát zvedl hladinu hořčíku v krvi nejvíc a oxid se od placeba nelišil.⁵ Systematický přehled 14 studií z roku 2021 to shrnul tak, že anorganické formy se vstřebávají hůř než organické a podíl, který se vstřebá, závisí na dávce.⁶ Zdravým lidem bez nedostatku ale podle něj udrží normální hladinu všechny formy, u starších a nemocných to zaručit nejde.⁶

Co je na trhu

Z 1 244 etiket výrobků s hořčíkem v názvu jsme po sloučení příchutí a variant dostali 891 různých výrobků.² Formu uvádělo 697 z nich, u 194 chyběla. Nejčastěji šlo o citrát (34 procent), oxid (29 procent), glycinát (17 procent), malát (14 procent) a bisglycinát (11 procent).² Kombinaci několika forem mělo 208 výrobků. Ze 126 výrobků s glycinátem nebo bisglycinátem v názvu jich 11 uvádělo mezi formami i oxid, u citrátu to bylo 5 ze 114.²

V jedné porci měly výrobky v mediánu 240 mg hořčíku a při nejvyšším počtu porcí, který etiketa dovoluje, 300 mg denně.² Víc než 350 mg denně připouštělo při plném dávkování 385 z 883 výrobků, tedy 44 procent.² Evropský úřad pro bezpečnost potravin přitom považuje za přiměřený příjem ze všech zdrojů 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy.⁷

Co povoluje EU

Evropský seznam forem povolených v doplňcích stravy má mimo jiné citráty, oxid, malát, taurát i bisglycinát. Glycinát, aspartát ani orotát v něm pod těmito názvy nejsou.⁸ Na americkém trhu přitom mělo glycinát 120 výrobků, aspartát 60 a orotát 16.² L-threonát mělo 22 výrobků.² V EU je povolený jako nová potravina od 7. listopadu 2024, jen pro dospělé kromě těhotných a kojících a nejvýš 250 mg denně.⁹ Do seznamu forem pro doplňky přibyl nařízením z listopadu 2025.⁸

Verdikt

Citrát a cheláty se ve studiích vstřebávaly lépe než oxid, zdravému člověku bez nedostatku ale podle přehledu udrží hladinu hořčíku kterákoli forma.⁵⁶ Víc než název formy proto rozhoduje, kolik elementárního hořčíku výrobek na den doporučuje. Nejčastějším nežádoucím účinkem je průjem, který hlásí 18,6 procenta lidí, a obvykle přichází nad 350 mg denně.³ Na tolik se při plném dávkování dostala skoro polovina výrobků.²

Při selhání ledvin a srdeční blokádě je hořčík v doplňcích nevhodný.³ Hořčík zhoršuje vstřebávání některých antibiotik, fluorochinolonů, proto se mají brát aspoň dvě hodiny před ním nebo čtyři hodiny po něm.³ Co hořčík smí podle EU slibovat, píšeme v článku Hořčík má v EU deset tvrzení a srovnání elektrolytů najdeš v článku Elektrolyty do vody. Článek lékařskou radu nenahrazuje.

Zdroje (9)

1. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990 (PMID 2407766). https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
2. Dietary Supplement Label Database (NIH, Office of Dietary Supplements): výrobky na trhu s hořčíkem v názvu (bez kombinací s vápníkem, zinkem a multivitaminů), staženo 19. 10. 2026; náš výpis bez značek (891 různých složení z 1 244 etiket). https://dsld.od.nih.gov/
3. L. Braun, M. Cohen: Herbs and Natural Supplements. An Evidence-Based Guide, Elsevier Australia 2007 (Magnesium).
4. Firoz M, Graber M: Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001 (PMID 11794633). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
5. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 2003 (PMID 14596323). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
6. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA: Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 2021 (PMID 34111673). https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294
7. EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
8. Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy, příloha II – formy hořčíku povolené v doplňcích (konsolidované znění 26. 11. 2025). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:02002L0046-20251126
9. Unijní seznam nových potravin (prováděcí nařízení (EU) 2017/2470): magnesium L-threonate. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:02017R2470-20260810